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Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos como fundamento básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas práticas bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais (como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares. O setor público precisa assumir a responsabilidade de fomentar mudanças sócio–ambientais, em nível coletivo, para favorecer as escolhas saudáveis no nível individual. A responsabilidade compartilhada entre sociedade, setor produtivo e setor público é o caminho para a construção de modos de vida que tenham como objetivo central a promoção da saúde e a prevenção das doenças. Respeito e valorização as práticas alimentares culturalmente identificadas: o alimento tem significações culturais diversas que precisam ser estimuladas. A soberania alimentar deve ser fortalecida por meio deste resgate. A garantia de acesso, sabor e custo acessível. Uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente. O apoio e o fomento à agricultores familiares e cooperativas para a produção e a comercialização de produtos saudáveis como legumes, verduras e frutas é uma importante alternativa para que além da melhoria da qualidade da alimentação, estimule geração de renda para comunidades. As práticas de marketing muitas vezes vinculam a alimentação saudável ao consumo de alimentos industrializados especiais e não privilegiam os alimentos não processados e menos refinados como, por exemplo, a mandioca que é um (tubérculo) alimento saboroso, muito nutritivo, típico e de fácil produção em várias regiões brasileiras e tradicionalmente saudável. Variada: fomentar o consumo de vários tipos de alimentos que forneçam os diferentes nutrientes necessários para o organismo, evitando a monotonia alimentar que limita o acesso de todos os nutrientes necessários a uma alimentação adequada. Colorida: como forma de garantir a variedade principalmente em termos de vitaminas e minerais, e também a apresentação atrativa das refeições, destacando o fomento ao aumento do consumo de alimentos saudáveis como legumes, verduras e frutas e tubérculos em geral. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de uma nutrição adequada considerando os aspectos culturais, afetivos e comportamentais. Segura: do ponto de vista de contaminação físico-química e biológica e dos possíveis riscos à saúde. Destacado a necessidade de garantia do alimento seguro para consumo populacional. – Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. – Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e mas­sas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen­tos naturais. – Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. – Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse pra­to brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. – Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! – Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou marga­rina. Fique atento aos rótulos dos alimen­tos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. – Evite refrigerantes e sucos industrializa­dos, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. – Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, sal­sicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. – Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. – Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade físi­ca todos os dias e evite as bebidas alcoóli­cas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis. Veja aqui se você está com um peso saudável: Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de Massa Corporal). Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado. IMC = P (peso) ______________ A2 (altura x altura) Dica elaborada em maio de 2.010